به جای نانهای سفید از نانهای سبوس دار استفاده کنید.
مصرف سبزیها و میوه ها را بیشتر کنید.
قبل از شروع غذا، یک بشقاب سالاد از انواع سبزیها میل کنید.
به جای مصرف آب میوه، بیشتر از خود میوه ها استفاده کنید.
همراه با افزایش مصرف مواد غذایی پر فیبر، نوشیدن بیشتر آب و لیپوماتیک را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید، نوشیدن آب کافی، عامل موثری برای جلوگیری از یبوست در در دوران کاهش وزن است.
توجه :
افرادی که ناراحتی های معده یا روده دارند،باید در این مورد با پزشک و رژیم شناس خود مشورت کنند.قدم سوم- مصرف قند، شکر و شیرینی جات را کم کنید.
بعد از خوردن مواد غذایی مختلف، مقدار قند خون با سرعت های مختلفی تغییر می کند. بنابراین، لازم است بدانید کدام مواد غذایی قند خون را بسرعت افزایش می دهند و تا حد امکان، آنها را کمتر مصرف کنید.
این مواد غذایی عبارتند از :
قند، شکر، عسل، شکلات، شیرینی، نبات و آب نبات
نان سفید، نان باگت، نان لواش، برنج سفبد، ماکارونی، سیب زمینی آب پز
موز، هویج، باقلا سبز بدون پوست
بهتر است، غذاهایی که قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند، جایگزین مواد غذایی فوق شوند یا به صورت مخلوط یاهمراه آنها مصرف شوند.این مواد غذایی عبارتند از: حبوبات، غلات سبوس دار، اکثر میوه ها و سبزیهای پرفیبر، توت خشک، کشمش سبز
روش پخت مواد غذایی و ترکیب غذاهای یک وعده هم می تواند بر سرعت افزایش قند خون موثر باشد. برای مثال:
پوره سیب زمینی و پوره هویج، سریعتر از سیب زمینی و هویج آب پز، قند خون را بالا می برند.
ماکارونی دم کشیده ، قند خون را سریعتر و بیشتر از ماکارونی آب پز( بدون دم کردن) بالا می برد.
بعد از لیپوماتیک برنج سفید همراه با حبوبات و سبزیجات پر فیبر، در مقایسه با برنج ساده قند خون را آهسته تر افزایش می دهد.
سعی کنید مصرف قند و شکر را کاهش دهید، بعد از یک هفته، به نوشیدن چای بدون قند و کم شیرینی عادت خواهید کرد.
در نحوه غذا خوردن و عادات غذایی خود نکات زیر را رعایت کنید.
آهسته غذا بخورید، خوب بجوید و از غذای خود لذت ببرید. معمولا افراد لاغر، وقت زیادی را صرف غذا خوردن می کنند.
برای غذا خوردن، زمان و مکان معینی در نظر بگیرید.
اگر از افرادی هستید که در حالت استرس و خستگی به غذا خوردن پناه می برند، راههای دیگری مثل صحبت کردن با دوستان، تلفن کردن، راه رفتن و نوشیدن آب را امتحان کنید.
مقدار معینی غذا برای خود بکشید و قبل از آنکه احساس سیری کامل بکنید، دست از غذا خوردن بردارید.
اگر به هنگام غذا خوردن ، احساس سیری کردید، خود را مجبور به پاک کردن بشقاب نکنید.
روز را با خوردن صبحانه شروع کنید. افرادی که بدون صبحانه از منزل خارج می شوند، در طول روز بیشتر از سایرین ، ریزه خواری می کنند.
در طول روز از ریزه خواری، چشیدن غذاها و ناخنک زدن به آنها تا حد ممکن بپرهیزید.
به صورت پنهانی به سراغ مواد غذایی نروید.
هیچ گاه با شکم خالی برای خرید مواد خوراکی نروید؛ زیرا در آن صورت معمولا تمایل به خرید تنقلات، بیشتر می شود.
اگر با دیدن مواد خوراکی پر انرژی ، اشتهای شما تحریک می شود، باید این نوع غذاها را کمتر بخرید و دور از دسترس بگذارید.
مقدار غذای خود را به کمتر از مقدار معمول کاهش دهید